Gyakorlatok gerincre.

Légzés:

Kilégzés: a gyakorlat alatt.

Belégzés: alaphelyzetbe való visszatéréskor.

Alap: hanyattfekvés a földön.

Tartás: Lábak szorosan nyújtva egymás mellet.

Kezek oldalt (merőlegesen) tenyerek a föld felé néznek.

1 gyakorlat 3 X.

Tartás: Lábak szorosan nyújtva egymás mellet.

Kilégzés közben a fej jobbra fordul, a lábfejünk (bokából) balra fordul.

Belégzés: visszatérünk az alaphelyzetbe.

Kilégzés közben az ellenkező irányban is elvégezzük a gyakorlatot.

2 gyakorlat: Lábak egymáson. 2 szer 3

Tartás: A jobb sarkamat ráhelyezem a bal nagylábujjamra.

Kilégzés közben a fej jobbra fordul, a lábak egymáson.  balra fordul.

Belégzés: visszatérünk az alaphelyzetbe.

Kilégzés közben az ellenkező irányban is elvégezzük a gyakorlatot, 3X.

Majd lábcsere és megismételem a gyakorlatot 3X.

3 gyakorlat: Talp a térden.2 szer 3

Tartás: A jobb talpamat ráhelyezem a bal térdemre.

Kilégzés közben a fej jobbra fordul, a talp a térden balra fordul.

Ellenkező oldali kezünkkel térdünk lenyomásával segíthetünk a gyakorlat hatékonyságán!

Belégzés: visszatérünk az alaphelyzetbe.

Kilégzés közben az ellenkező irányban is elvégezzük a gyakorlatot, 3X.

Majd lábcsere és megismételem a gyakorlatot 3X.

4 gyakorlat: Lábemelés, behajlított lábakkal. 2 szer 3

Tartás: combunk és lábszárunk derékszöget zár be.

Kilégzés közben a lábainkat letesszük balra.

Belégzés: visszatérünk az alaphelyzetbe.

Kilégzés közben az ellenkező irányban is elvégezzük a gyakorlatot, 3X.

Majd megismételem a gyakorlatot 3X.

5 gyakorlat: Lábemelés, kinyújtott lábakkal. 2 szer 3

Tartás: Bal láb a földön, jobb lábunk kinyújtva.

Kilégzés közben a jobb lábunkat letesszük balra, úgy hogy törekedjünk bal kezünk elérésére.

Belégzés: visszatérünk az alaphelyzetbe.

Kilégzés közben az ellenkező irányban is elvégezzük a gyakorlatot, 3X.

Majd megismételem a gyakorlatot a ball láb kinyújtásával is 3X.

6 gyakorlat: Nyújtózás.

7. Lazítás!

Jobb kéz Lazulj el! Bal kéz Lazulj el! Mindkét kéz lazulj el! Jobb láb lazulj el

Bal láb lazulj el Mindkét láb lazulj el! Fejbőr Lazulj el! Homlok lazulj el! Egész arc lazulj el!

Nyakizom lazulj el! Vállizom lazulj el! Mellizom lazulj el! Hasizom lazulj el!

Hátizom lazulj el!  Farizom lazulj el! Egész test lazulj el!

Fenti mondatokat az elsőhöz hasonlóan négyszer ismétel­jük meg és közben a lazítan­dó testrészt is idézzük fel magunk elé. A szövegmon­dás befejezése után hangta­lanul ismételgessük magunk­ban az — Egész fej lazulj el! —mondatot egészen a teljes ellazulásig, ami kb. 1—2 perc után bekövetkezik.

A gyakorlat előnye: csak te kellesz hozzá, kb. 8 perc!

Megjegyzés: Gyakorlatokat végezd napi rendszerességgel, ha sietsz a  lazítást, elhagyhatod.

Következőgyakorlat: Falhoz állás.

Ülőmunkát végzőknek különösen ajánlott!

Háttal álok a falnak. (20-30 cm)

Kisterpesz két kéz vállmagasságban, tenyér kifele néz.

Kilégzés közben, lassan oldalra (jobbra) fordulok, csípő marad, csak törzsből mozgok, jobb tenyér hátul és a jobb oldali fül a falra tapad. (azonos kéz azonos fül) kb.: 10 másodpercig kitartom.

Belégzés, visszajövök alapállásba.

Kilégzésközben az ellenkező oldalra is elvégzem a gyakorlatot.

Megjegyzés: Az első gyakorlatnál tapasztald ki a neked megfelelő faltól való távolságot, mert a fordulásnál az ellenkező oldali térdizületre is kihat a gyakorlat!

Még egy hasznos tanács, amikor fáradt vagy és önkéntelenül a tarkódat masszírozod.

Műanyag ásványvizes flakont (1L, 1,5 L) tölsd meg forró vízzel, helyezz rá törülközőt és tedd a tarkód alá. Földön fekve a meleg palackkal nyaki izmaid kilazulnak és a koponyád saját súlya, kihúzza a nyaki gerincedet. A palack kivétele után, megfogod a nyakadat hátulról és a tenyérgyököd, valamint az ujjak ütemes összenyomásával megmasszírozhatod a nyakadat.

Pár percet törődsz magaddal, a szervezeted hálás lesz érte!

Próbálj rendszert vinni az életedbe, mert a rendszertelen,

szertelen, a szertelenség a betegségek egyik okozója!

            Szórd szét barátaid közt, had tudjanak róla!

                                                           Váljék egészségedre!

                                                                                  Nagy Róbert

                                                                                  www.gyogyitr.hu